Принципы и правила тренировки

Принципы и правила тренировки для пожилых людей

Тренировка силы мышц

С возрастом мышцы пожилых людей становятся слабее, поэтому они уже не могут поднять вес, который в молодости поднимали легко и без проблем, не можем подниматься по ступенькам, а для многих людей даже встать со стула уже трудная задача. Чтобы справляться с повседневными нагрузками, всем пожилым людям надо поддерживать силу мышц. Прежде чем начать тренироваться, нужно определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке, и подобрать правильные упражнения. В этом должен помочь специалист по физической терапии, а заниматься можно и дома, и на улице, и в центре дневного пребывания. Любое упражнение должно подходить для уровня двигательных возможностей человека и быть максимально функциональным, например, встать со стула и сесть на стул, подняться на ступеньку. Кроме этого должны соблюдаться правила проведения силовой тренировки:

• Занятия проводятся 2-3 раза в неделю;
• Мышца должна получать значительную нагрузку, поэтому необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторов каждого упражнения;
• Нагрузка должна постепенно возрастать;
• Длительность тренировки 4-6 недель, затем необходима повторная оценка силы мышц

Тренировка равновесия

Становясь взрослыми, мы все меньше и меньше тренируем нашу способность поддерживать равновесие. Постепенно из-за отсутствия тренировки системы тела, которые должны помогать нам сохранять положения центра тяжести внутри контура опоры, теряют сноровку, и наше тело уже не может быстро подстроиться к меняющимся условиям окружающей среды. Поэтому пожилым людям необходимо постоянно тренировать равновесие. Тренировать навык сохранения равновесия нужно в определенных положениях тела, и решить, что в настоящий момент необходимо, — задача специалиста по физической терапии. Рекомендации зависят от многих причин: двигательных возможностей, результатов подробной оценки равновесия, наличия у вас приспособлений и оборудования. Однако важно помнить о том, что во время тренировки;

• Исходная поза должна быть стабильной — нельзя научиться сохранять равновесие, если ты боишься упасть!
• Вес должен быть распределен равномерно и симметрично;
• Все смещения (при дотягивании, покачивании на подвижной опоре и т. д.) должны быть медленными — у человека должно хватить времени, чтобы «включить» необходимые мышцы, выровнять тело и сохранить позу;
• Конкретных рекомендаций по длительности и частоте тренировок нет, но, исходя из общих знаний об обучении движению, заниматься нужно 2-3 раза в неделю

Растяжки

С возрастом мышцы становятся менее растяжимыми и не дают суставам двигаться в полном объеме. Из-за этого у пожилых людей может возникнуть множество проблем от болей в спине, до увеличения риска падений. Поэтому необходимо ежедневно проводить растяжки наиболее важных мышц – задней и передней поверхности ног, грудных мышц, мышц спины. Время, которое мышца находится в растянутом состоянии, должно быть достаточным, чтобы компенсировать время, которое мышца сокращена. Поэтому поддержать мышцы в растянутом положении можно и помогая пожилому человеку поддерживать правильные позы в течение дня. Помните, что только с помощью растяжек можно сохранить объем движения в суставе.

Важно помнить:

• При проведении растяжек человек не должен испытывать боли!
• Необходимо защищать суставы, правильно удерживать конечность и не превышать физиологических объемов движения;
• Растяжка проводится медленно, мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии не менее 1 минуты, а каждую растяжку необходимо повторять 2-3 раза

Тренировка выносливости

Для того, чтобы пожилому человеку хватало выносливости для выполнения повседневных дел, его сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно тренированными. Любому человеку нужно укреплять сердце, сосуды и легкие! Для этого необходимо найти те движения или виды физической активности, которые ему доступны. Это может быть быстрая ходьба, ходьба с палками, работа в саду или подвижные игры с внуками. Для увеличения выносливости надо делать движения в таком темпе, чтобы сердце начинало биться быстрее, а дыхание немного учащалось – такая физическая активность называется аэробной. Определить необходимый уровень нагрузки вам поможет специалист по физической терапии.

Важно помнить о том, что:

• Чем более активен пожилой человек, тем лучше для его здоровья!
• Продолжительность умеренной аэробной физической активности должна составлять не менее 2,5 часов в неделю, а интенсивной аэробной активности 1 час 15 минут.
• Длительность каждой тренировки должна быть не меньше 30 минут

Принципы и правила тренировки для детей

Тренировка силы мышц

Прежде чем тренировать силу, необходимо определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке, и подобрать правильные упражнения. В этом должен помочь специалист по физической терапии, а заниматься ребенок сможете и дома вместе с родителями, и в центре. Любое упражнение должно подходить для уровня двигательного развития ребенка и быть функциональным, например, встать со стула и сесть на стул, подняться на ступеньку. Кроме этого должны соблюдаться правила проведения силовой тренировки:

• Занятия проводятся 2-3 раза в неделю;
• Мышца должна получать значительную нагрузку, поэтому необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторов каждого упражнения;
• Нагрузка должна постепенно возрастать;
• Длительность тренировки 4-6 недель, затем необходима повторная оценка силы мышц.

Тренировка равновесия

Тренировать навык сохранения равновесия нужно в определенных положениях тела, и решить, что в настоящий момент необходимо ребенку, — задача специалиста по физической терапии. Рекомендации зависят от многих причин: уровня двигательного развития, результатов подробной оценки равновесия, наличия у вас приспособлений и оборудования. Однако важно помнить о том, что во время тренировки;

Исходная поза должна быть стабильной — нельзя научиться сохранять равновесие, если ты сползаешь или падаешь!

• Вес ребенка должен быть распределен симметрично;
• Все смещения (при дотягивании, покачивании на подвижной опоре и т. д.) должны быть медленными — у ребенка должно хватить времени, чтобы «включить» необходимые мышцы, выровнять тело и сохранить позу;
• Конкретных рекомендаций по длительности и частоте тренировок нет, но, исходя из общих знаний об обучении движению, заниматься нужно 2-3 раза в неделю.

Растяжки

Можно проводить пассивные растяжки, когда взрослый своими руками удерживает конечность ребенка и «тянет» определенные мышцы. Но время, которое мышца находится в растянутом состоянии, должно быть достаточным, чтобы компенсировать время, которое мышца сокращена. Поэтому поддержать мышцы в растянутом положении можно, только если мы посадим или правильно поставим ребенка, и он будет находиться в такой позе достаточное время. Стабильная поза, правильная нагрузка на конечности, интересное занятие для ребенка — мышцы расслабляются и растягиваются гораздо эффективнее!

Помните, что с помощью растяжек можно сохранить объем движения в суставе, но нельзя научить движениям.

Важно помнить:

• При проведении растяжек ребенок не должен испытывать боли!
• Необходимо защищать суставы, правильно удерживать конечность и не превышать физиологических объемов движения;
• Растяжка проводится медленно, мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии не менее 20 секунд.

Тренировка выносливости

Для роста и развития ребенка его сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно тренированными. Именно поэтому природа сделала детей такими непоседами! Любому ребенку нужно развивать выносливость. Для этого необходимо найти те движения или виды физической активности, которые ему доступны. Это может быть быстрое ползание, перекатывание по полу, ходьба, езда на коляске, плавание, катание на лошади или любые подвижные игры. Для увеличения выносливости надо делать движения в таком темпе, чтобы сердце начинало биться быстрее, а дыхание немного учащалось.

Определить необходимый уровень нагрузки вам поможет специалист по физической терапии.

Важно помнить о том, что:

• Чем подвижнее ребенок, тем лучше для его здоровья!
• Нужно тренироваться хотя бы 20 мин в день

Мой день

Мне бы хотелось, чтобы он был такой же, как у всех моих сверстников. Ведь прежде всего я просто ребенок! Мне необходимо играть, гулять, общаться с другими детьми, отдыхать. И не надо излишне опекать меня! Конечно, я нуждаюсь в большей поддержке, чем другие дети, но ваша беспредельная, безграничная помощь делает меня пассивным и лишает инициативы. Если вы поможете мне правильно лечь, сесть или встать, вы увидите, что я сам могу сделать очень много. Не решайте все за меня! Дайте мне выбор!

Если я правильно сижу, мне легче что-то делать руками. Так я смогу сам есть, рисовать, лепить или играть.

Правильно подобрать кресло или стул, помочь его адаптировать должен специалист по физической терапии или эрготерапии. Если все подобрано правильно, то у ребенка не повышается мышечный тонус, не возникают или не усугубляются неправильные движения, он не соскальзывает, не повисает на фиксирующих ремнях, не заваливается и не упирается в части кресла или стула.

В правильно подобранном стуле ребенку легче контролировать положение головы, удерживать туловище, проще действовать руками, легче глотать и дышать. Неправильная поза сидя приводит к развитию опасных осложнений — контрактур, деформаций, вывиха тазобедренных суставов!

Для того чтобы правильно сидеть, важно:

• Подобрать подходящий стул: он должен подходить по размеру и обеспечивать достаточную, но не чрезмерную поддержку!
• Поддерживать правильный наклон таза: таз должен быть наклонен вперед или занимать нейтральное положение;
• Обеспечить правильное распределение веса и симметричную позу.

Я довольно много времени провожу лежа на полу, поэтому важно, чтобы я мог тратить это время с пользой. В положении лежа на спине, на животе или на боку я могу почувствовать себя самостоятельным, учиться поднимать голову, переворачиваться, осваивать пространство.

Положение лежа на спине, на боку и, особенно на животе — это стартовая позиция для развития множества важных навыков, от дотягивания до игрушки до ползания на четвереньках. Необходимо помнить, что лежать на животе достаточно трудно, — попробуйте сами, и вы убедитесь в этом! Поэтому не требуйте от ребенка, чтобы он находился в такой позе часами. Лучше всего, если у него будет возможность самому изменить позу и, например, перевернуться на спину.

Ребенок сможет дольше лежать на животе или стоять на четвереньках, если он не будет воспринимать это как тяжкую обязанность. Помочь правильно распределить вес тела и лучше действовать руками может, например, валик под грудью или простейшие приспособления для ползания. Но главное — подобрать интересное занятие, которое подходит для этого положения!

Когда я стою, то чувствую себя совсем взрослым. Так мне проще с вами общаться, я могу смотреть в окно, помогать маме мыть посуду, поливать цветы или даже кормить домашних животных.

Начиная примерно с 10 месяцев, ребенку необходимо стоять. Это нужно для того, чтобы снизить риск развития контрактур, нормализовать мышечный тонус, правильно сформировать тазобедренные суставы, укрепить кости. А еще для того, чтобы ребенок получил возможность ощутить свое тело в этом положении, посмотреть на мир со «стоячего уровня», лучше действовать руками и играть в игры, которые не освоишь сидя или лежа. Если ребенок уже большой или у него выраженные двигательные нарушения, то удержать его в правильной позе не под силу даже самому тренированному взрослому, поэтому для вертикализации используется специальное оборудование, то есть вертикализаторы.

Все, что было написано о правильно подобранном стуле, верно и для вертикализатора!

Для того чтобы правильно стоять, важно:

• Подобрать вертикализатор и настроить его так, чтобы угол наклона и фиксация обеспечивали достаточную, но не чрезмерную поддержку!
• Чаще мы используем вертикализаторы с опорой со стороны груди, так как наклон назад и опора со стороны спины часто стимулирует патологические двигательные реакции.

Поддерживать симметричное положение тела и правильное положение в суставах;

Помните, что ребенок в вертикализаторе не может сам изменить позу, поэтому нельзя оставлять его в устройстве больше, чем на 30-40 минут!

Скачать плакат "Мой день"