Профилактика болей в спине

Как предотвращать повреждение спины и укреплять спину

В этом разделе мы расскажем о профилактике возникновения болей в позвоночнике. Эти материалы могут помочь в работе с людьми, подверженными высокому риску повреждения спины. В первую очередь, это работники социальной и медицинской сфер, так как им приходится перемещать клиентов вручную.

Как уже говорилось выше, боли в спине и другие повреждения костно-мышечной системы могут возникать в результате применения неправильной техники перемещения груза. Но что еще может способствовать появлению боли в спине?

Прежде всего, надо помнить о том, что позвоночник работает хорошо, только если он находится в правильном положении, то есть когда поза симметрична, а все естественные изгибы позвоночника сохраняются в том виде и в той степени, как это предусмотрено природой. Поэтому, если вы постоянно стоите или сидите в неправильной позе, мышцы, которые должны удерживать позвоночник, не будут справляться со своей работой, что грозит появлением болей в спине. Еще одна причина таких болей, связанная с неправильной позой, - это слишком большой поясничный лордоз, то есть переразгибание позвоночника в поясничном отделе.

Посмотрите на фотографию ниже: это привычная поза стоя пожилой женщины. В этом положении у нее «выдвинута» вперед голова (шейный лордоз чрезмерно увеличен), спина круглая (увеличен грудной кифоз), а поясничный отдел позвоночника переразогнут. Мышцы, которые должны удерживать вертикальную позу, не работают должным образом, потому что часть из них перерастянута (например, разгибатели спины), а другие чрезмерно напряжены (мышцы поясницы).

Следующим фактором, повышающим риск появления болей в спине, является излишний вес. При этом потяжелевший живот все время нагружает мышцы спины и перерастягивает и ослабляет мышцы живота. Кроме этого, полные люди при перемещении груза не могут в достаточной степени приблизить его к себе и надежно удерживать, так как для этогоим просто не хватает длины рук.

И, наконец, если вы в плохой физической форме, то шансов, что у вас заболит спина, во много раз больше, чем у людей, которые поддерживают свое тело в хорошем состоянии. Слабые мышцы живота и спины не могут поддерживать спину, биомеханика позвоночника нарушается, и возникает боль. Очень слабые руки не способны надежно удерживать груз, да еще близко к телу, поэтому груз выскальзывает, а это тоже нагружает спину. Слабые ноги не позволяют использовать правильные техники перемещения грузов, а это, как мы знаем, верный путь к хронической боли в спине.

Зная об этих факторах, легко догадаться, что необходимо делать для профилактики возникновения боли в спине.

Улучшите свою позу

Держите голову прямо, не выдвигайте ее вперед, чуть напрягите живот и, не допуская переразгибания поясницы, слегка отведите плечи назад и равномерно распределяйте вес на обе ноги. Проверяйте свою позу несколько раз в день.

Поддерживайте физическую форму

Поддерживайте достаточный уровень физической нагрузки (ходите пешком, бегайте, ходите на лыжах или с палками), занимайтесь силовыми тренировками, но упражнения, которые вы делаете, должны быть полезны спине. Никогда не тренируйтесь без разминки и резко не прекращайте занятие, — 5-10 минут разминки и постепенное снижение нагрузок в конце тренировки должны стать правилом.

Следите за весом

Рационально питайтесь, ешьте много овощей и фруктов, а количество жиров, наоборот, следует снизить. Сладкое, соленое, жирное и алкоголь способствуют прибавлению лишних килограммов.

Выполняя тяжелую и утомительную работу дома или в любом другом месте, не забывайте простые правила:

Выбирайте правильные инструменты, это сделает работу легче и позволит сохранять правильную позу. Например, короткая ручка швабры вынуждает сгибать и напрягать спину.
Выбирайте оптимальную высоту рабочих поверхностей. Сгибание спины во время глажки или готовки, работы по дереву, стирки, уборки или работы на компьютере приводит к хроническому напряжению мышц и боли в спине.
При перемещении тяжелых предметов используйте средства, повышающие эффективность работы и снижающие необходимое напряжение. Лебедка, тачка или скользящая подкладка под груз всегда эффективнее, чем руки и спина.
Используйте лестницу, если надо залезть на верхние полки мебели. Не вставайте для этого на стулья или на неустойчивые конструкции из предметов, например на «пирамиду» из стола и табуретки.
В процессе работы время от времени останавливайтесь и потягивайтесь. Это поможет спине отдохнуть, а вам — выполнить больше работы.
Если во время работы нужно лежать на спине, согните колени (поставьте ноги «домиком»). В таком положении поясница прижата к полу и не напрягается.
Если нужно выполнять работу на высоте ниже человеческого роста, лучше сесть на маленькую скамеечку или встать на колени, чем сгибать спину.
Управляя автомобилем, сидите с ровной прямой спиной и пододвиньте сиденье вперед настолько, чтобы при надавливании на педали не приходилось полностью разгибать ноги.
Если во время работы нужно слезть с высокой платформы или откуда-то вылезти, найдите способ подстраховать себя и придерживаться руками. Старайтесь не спрыгивать с высоких предметов и не перепрыгивать препятствия.
Старайтесь не ловить падающие предметы. Это всегда опасно! Если поймать предмет абсолютно необходимо, то следует подготовиться — согнуть колени, выпрямить спину и хорошо упереться ногами в землю.
Обеспечьте себе надежную опору под ногами. Любое соскальзывание и резкое движение ноги опасно для спины.
Позаботьтесь о безопасности своего дома. Не храните тяжелые и крупные предметы на верхних полках и антресолях, — так меньше шансов повредить спину во время манипуляций с этими предметами.
Помните, что любая новая работа вызывает большее напряжение, чем знакомая и привычная. Выполняя незнакомое задание, примите дополнительные меры для предотвращения повреждений спины.
Если в течение дня приходится долго сидеть, выделите время и 3-4 раза за рабочий день повторите несколько простых упражнений, помогающих снять напряжение в спине .
Заботьтесь о своей спине во время сна: выбирайте матрас средней жесткости, не спите на слишком маленькой или слишком большой подушке. Во время сна позвоночник должен сохранять естественные изгибы.
Помните, что чаще всего боль в спине возникает у тех, кто всю неделю сидит и мало двигается, а в выходные стареется наверстать упущенное и ведет слишком активный образ жизни. Спине требуются постоянная забота и регулярные упражнения!

Мы уже говорили о том, что избежать болей в спине можно с помощью физических упражнений, которые помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник в правильном положении . Выбор эффективных и безопасных упражнений — дело непростое, и, к сожалению, даже на занятиях лечебной физкультурой можно услышать не вполне правильные советы. Прежде всего, при выполнении упражнения необходимо помнить о правильном исходном положении

Женщина на фото (см. фото П3. Поясничный лордоз) выполняет упражнение, которое, казалось бы, хорошо подходит тем, кто хочет укрепить мышцы живота и таким образом предотвратить боли в спине. Однако, если внимательно посмотреть на фотографию, вы увидите, что во время подъема ног происходит усиление поясничного лордоза, следовательно, мышцы поясничного отдела чрезмерно напрягаются, а это может спровоцировать появление боли в спине.

Ниже приводятся примеры упражнений и пояснения по их выполнению

Упражнение 1.

Скручивания

Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки согните за голову и, выполняя упражнение, сохраняйте локти в положении отведения. Напрягите мышцы живота и выполните скручивание.

При этом верхняя часть туловища должна оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения шея не сгибалась (голова не «выдвигалась» вперед), а локти были на одной линии с плечами. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Упражнение 2.

Растяжка задней поверхности ноги

Лягте на спину, поставьте одну ногу на пол «домиком» для того, чтобы препятствовать переразгибанию поясницы. Через стопу второй ноги перекиньте сложенное полотенце и выпрямите ногу вверх. Медленно потяните мышцы задней поверхности ноги. Для усиления растяжки слегка приведите прямую ногу к груди. Задержитесь в положении максимального растяжения не менее 30 секунд.

Сделайте растяжку 2-4 раза для каждой ноги.

Упражнение 3.

Приседания у стены

Встаньте на расстоянии 25-30 сантиметров от стены (расстояние должно быть примерно на 5-7 сантиметров меньше длины вашего бедра). Прижмите спину к стене и слегка напрягите мышцы живота так, чтобы поясница была прижата к стене. Медленно приседайте, не отрывая спины от стены. Остановитесь в положении «сидения на стуле» на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-12 раз.

Упражнение 4.

Работа разгибателей спины

Лягте на живот и обопритесь на локти, следите за тем, чтобы локти были строго под плечевыми суставами, а угол сгибания локтевых суставов составлял 90°. Медленно надавите локтями на пол, одновременно напрягая мышцы живота так, чтобы живот втягивался внутрь (пытайтесь втянуть пупок). При этом грудь и живот отрываются от пола, спина прямая. Вы чувствуете напряжение мышц спины.

Старайтесь удерживать лопатки вместе.

Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Если у вас большой стаж тренировок, можно постараться удержать это положение 30 секунд

Упражнение 5.

Подъем ноги и руки на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были строго под тазобедренными суставами, а руки — под плечевыми. Слегка напрягите мышцы живота так, чтобы живот втягивался внутрь (пытайтесь втянуть пупок).

Вытяните ногу назад, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не возникало переразгибания в пояснице). Задержитесь в этом положении 5 секунд, стараясь сохранить равновесие. Повторите 8-12 раз для каждой ноги. Теперь попробуйте одновременно с ногой вытянуть вперед противоположную руку

Упражнение 6.

Колено к груди

Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была плотно прижата к полу, руки вытяните вдоль туловища

Согните ногу к груди, вторая нога опирается о пол, поясница прижата к полу. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем поставьте ногу на пол и повторите движение другой ногой. Повторите 2-4 раза для каждой ноги.

Упражнение 7.

Поворот таза

Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была плотно прижата к полу, руки вытяните вдоль туловища. Слегка напрягите мышцы живота так, чтобы живот втягивался внутрь (пытайтесь втянуть пупок).

Вы должны почувствовать, что спина плотнее прижимается к полу. При этом движении ягодицы лишь чуть-чуть отрываются от пола. Движение, которое вы выполняете, напоминает застегивание тесных брюк в положении лежа. Повторите 8-12 раз

Упражнение 8.

Подъем таза

Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была плотно прижата к полу, руки вытяните вдоль туловища. Надавливая пятками в пол, напрягите ягодицы и приподнимите бедра, ягодицы и туловище.

Ваше тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в этом положении 6 секунд и медленно опуститесь на пол Повторите 8-12 раз

И, наконец, упражнение для тех, кому приходится много часов в день работать в позе сидя. Сядьте прямо, слегка облокотитесь о спинку стула. Напрягая живот и ягодицы, постарайтесь уменьшить поясничный лордоз (переразгибание поясницы) и несколько секунд задержаться в этом положении. В течение рабочего дня выполняйте упражнение 3-4 раза. Кроме этого, по возможности потягивайтесь, выполняйте движения руками и совершайте прогулки вокруг рабочего места.

Что же делать, если спина все-таки заболела? Во-первых, исследователи выяснили, что при возникновении болей в спине нельзя соблюдать строгий постельный режим. Те, кто совсем не двигался и лежал в кровати, болели дольше, а боль в спине часто даже усиливалась после нескольких дней лежания. Напротив, физически активные пациенты, которые выполняли посильные движения, не оставались в кровати надолго и старались как можно раньше начать выполнять упражнения, болели меньше, а боль у них не была такой сильной. Несложные упражнения, правильные позы и легкие растяжки могут помочь быстро купировать боль в спине.

Большинство таких упражнений должен рекомендовать квалифицированный врач или физический терапевт. Однако вы можете попробовать выполнять в медленном темпе любые движения, которые не вызывают боли, — так вы точно не навредите спине. Помните, что любые положения тела, которые приводят к переразгибанию поясницы (усилению поясничного лордоза), могут усилить боль. Поэтому при болях в спине в положении на спине лучше согнуть ноги в коленях (поставить ноги «домиком» или подложить валик под колени), а в положении на животе лучше вообще не лежать.

Если боль сильная, то можно принимать обезболивающие препараты внутрь или пользоваться обезболивающими мазями. Однако следует обратиться к врачу, если вы вынуждены принимать обезболивающие больше трех дней. Кроме этого, вас должно насторожить, если боль в спине приобрела непривычный характер, если вы похудели, у вас слабость, лихорадка или озноб, а также если боль усиливается в ночное время или в положении на спине. Также немедленно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается нарушениями чувствительности и нарушением мочеиспускания или дефекации.