Профилактика болей в спине

Поговорим о …

Работа по дому
Ванная комната
Кухня
Покупки
Как правильно сидеть
Защита спины во время работы
Работа в саду
Отдых
Правильное положение во время сна
Вождение автомобиля
Одежда
Обувь

Работа по дому

Общие рекомендации:

Перед началом любой работы по дому – разогревающие упражнения
Все выполнять медленно
Использовать разные группы мышц
Избегать однообразной работы (одна комната, чередовать руки)

Глажение

Стоя:

Правильная высота гладильной доски (рабочая поверхность на уровне паха)
Корпус тела в прямом положении
Опора для ног (скамеечка – для ступни, стул – для колена)
Плечи опущены и расслаблены
Вес тела переносите с одной ноги на другую или делайте шаг в сторону
Корзина с неглажеными вещами – на стуле

Сидя:

Сохранять прямую осанку
Высокое, подвижное сидение (вращающийся табурет, рабочий стул на роликах)

Стирка белья

Загружая и разгружая стиральную машину – приседать на корточки
Поднимая корзину с мокрым бельем – держать спину прямой, опускаться на колено, держать близко к телу
Таз с бельем на правильной высоте (на столе, табурете)
Разумная высота веревки для белья

Работа пылесосом и мытье полов

Работать не наклоняя корпуса тела (длина всасывающей трубы пылесоса или ручки швабры)
На коленях с опорой на одну руку (работа на полу)

Ванная комната

Верхний край ванны не должен возвышаться над полом больше, чем на 45-50 см
Вместо ванны – душ (не сгибаться)
Голову мыть под душем или опираться коленями о край ванны, использовать ручной душ (не в тазике)
Под голову – подушку для ванны
Принимая ванну – не слишком сгибать поясницу
Перила на половине глубины ванны
Коврик на дне ванны
Вытирайте ноги сидя (стопа на колено) или стоя (на полотенце)
Чистите ванну стоя на коленях, как можно ближе к краю ванны; используйте чистящее средство в распылителе, смываемое ручным душем
Зеркало для макияжа или бритья (не наклоняться)

Умывальник

Высота :
при умывании стоя: 85-90 см
при умывании сидя: 68-70см (колени должны двигаться свободно)
Свободный подход

Туалет

Унитаз

Высота сиденья – 45 см (48 – 55 см –использование инвалидной коляски, окостенение тазобедренных суставов)
При сидении на нем тазобедренные суставы должны быть выше коленных или на одной высоте
Нога должна опираться на всю стопу

Держатель для туалетной бумаги

Прикреплен в поле зрения
В пределах досягаемости (не поворачиваться, не сгибаться)

Кухня

Высота рабочей поверхности– на 5-7,5 см ниже локтя (доска с брусками, подставки под мебель)
При мытье посуды стоять ближе к мойке
Избегать напряжения спины
Часто используемые кухонные принадлежности храните в доступном месте на рабочей поверхности
На верхних полках держите только легкие вещи, а тяжелые храните там, откуда их легко достать
Сгибайте колени доставая предметы с нижних полок
Используйте выдвижные нижние ящики
Пользуйтесь ведром с откидывающейся крышкой или высоким ведром

Покупки

Используйте сумку на колесиках
Разделяйте вес поровну в обе руки
Используйте рюкзак
Сумку на ремне вешайте через плечо

Как правильно сидеть

Сиденье стула должно быть наклонено вниз примерно на 5-15 градусов
Передний край стула закруглен (нет давления на бедра)
Глубина сиденья – 47-48 см, между подколенными впадинами и передним краем сиденья – 4-5 см
Спинка стула поддерживает позвоночник на уровне верхнего края таза и заканчивается на уровне лопаток
Подлокотники – на высоте около 23 см над сиденьем
Садитесь на стул поглубже, чтобы вес распределить на ягодицы и бедра
Бедра – параллельны полу
Колени – на уровне бедер или слегка ниже
Голени – под прямым углом к стопам
Ступни – на полу, на ширине бедер
Спина – прямая, опора – поясничный валик
Плечи опущены, слегка отведены назад и расслаблены
Голова прямо и ровно, не вытягивая шеи вперед

1. Плохой стул: отсутствует опора для поясницы, сиденье находится слишком высоко, маленькая поверхность сиденья, рабочая поверхность прямая и расположена слишком далеко, голова принимает неправильную позицию.

2. Хороший стул: широкая, отрегулированная по высоте опора для поясницы, высота сиденья выверена, скамеечка для ног, наклонная рабочая поверхность, плечи расслаблены.

Защита спины во время работы

Стул, регулирующийся по высоте, углу наклона сиденья и положения спинки
Верхний край монитора компьютера на уровне глаз
Предплечья должны быть ниже горизонтальной линии, чтобы пальцы могли касаться клавиатуры, а запястье при этом не проваливалось вниз
Поверхность стола должна быть чуть ниже, чем ваши предплечья, когда вы сидите, согнув локти под углом 90 градусов
Ноги должны находиться под столом, чтобы живот почти касался края стола
Высота стола 73-75 см при работе сидя, около 100см при работе стоя

Работа в саду

Работайте медленно, чаще отдыхайте и делайте растяжки
Не делайте все за один день
Сгибайте колени при поднятии тяжестей
Не копайте мокрую или твердую землю
Меняйте род занятий: прополка –посадка – подрезка - вскапывание земли – прополка и т.д.
Покупайте садовые инструменты с длинными ручками
При прополке, сборе ягод или посадке работайте на коленях, используя садовый коврик (подушку),скамеечку и держитесь как можно ближе к месту работы
При поливке используйте шланг или лейку наполняйте до половины
При сборе фруктов с дерева или при обрезке деревьев следите, чтобы спина не вытягивалась чрезмерно и руки не слишком поднимались (перегиб позвоночника в обл. шеи и поясницы) – пользуйтесь приставной лестницей

Отдых

Высота кровати – 45 – 55 см
Основа кровати – твердая или из планок
Чем мягче матрас, тем жестче решетка, и наоборот
Жесткие матрасы - для людей с большим весом, с поражениями межпозвоночных дисков
Мягкие матрасы – для тех, чей вес невелик, для пожилых людей
Меняйте матрас каждые 10-15 лет

Слишком мягкий матрац способствует провисанию середины позвоночника, а это затрудняет движение во время сна

Слишком жесткий матрац не прогибается под бедрами и плечами и таким образом может деформировать позвоночник

Матрац который вам подходит, должен быть достаточно жестким, чтобы не провисать под тяжестью вашего тела, но в то же время прогибаться под бедрами и плечами, поддерживая позвоночник и позволяя свободно поворачиваться и двигаться

Матрас должен прогибаться соответственно частям тела ( под бедрами и плечами), поддерживая позвоночник и позволяя свободно поворачиваться и двигаться
Голова не должна откидываться назад и подниматься слишком высоко

Правильное положение во время сна

При положении на спине – подушку под колени, валик под поясницу

При положении на животе – подушки под голени и под живот

При положении на боку – подушку между коленями

Шея – на одной линии с остальной частью позвоночника (толщина подушки = от уха до плечевого сустава)

Правильно вставайте с кровати

Привыкайте к тому, чтобы выкатываться из постели с коротким рычагом, тоесть с согнутыми коленями: повернитесь на бок, обопритесь на нижний локоть, верхняя рука тоже опирается, после этого спустите ноги с кровати

Вождение автомобиля

Регулируемое сиденье и угол спинки
Слегка согнутые колени и горизонтально расположенные бедра
Упор для поясницы
Спинка кресла – высокая и широкая
Подголовник – верхний край на уровне глаз
Не сидеть в машине дольше 2-х часов подряд
Избегайте скручивание спины
Влезание в а/м: сначала усядьтесь, затем обе ноги по возможности одновременно поставьте на педали
Вылезание: обе ноги по возможности одновременно поднимите к двери; обе ступни поставьте всей поверхностью на землю; перенесите тяжесть тела на ноги и выпрямитесь

Как сидеть в автомобиле

Спина выпрямлена
Таз выдвинут
Шея вытянута вверх
Ноги слегка согнуты
Тазобедренные суставы выше коленных или не ниже их
Руки и плечи не напряжены

Одежда

Узкая одежда - не позволяет полностью распрямить поясницу, спина сутулится
Узкие брюки – при сидении сдавливают сосуды под коленями и в паху
Утепляйте шею, плечи, поясницу – хорошее кровоснабжение мышц

Обувь

Высокий каблук - прогибается поясница, укорачивается трехглавая мышца голени, перенапряжение пальцев ног, укорочение мышц стопы
Узкий носок – искривление большого пальца ноги
Стоптанная обувь – неправильная осанка, нестабильность – мышечное напряжение, амортизация – мягко и пружинисто)

Что должна обеспечивать обувь?

Стопе- просторно
Подошва – гибкая, мягкая, пружинистая и горизонтальная (без высоких и «отрицательных» каблуков)
Стелька – поддерживает весь свод стопы и пружинит

1. Высокая нагрузка, возникающая при толчках, при ношении обуви с жесткой подошвой

2. Смягчение нагрузки, возникающая при толчках, при ношении обуви с мягкой подошвой

Заключение

Взгляните на себя повнимательнее
Более сознательно относитесь к своей спине
Обращайтесь с позвоночником бережно